"E' bene, nella vita come ad un banchetto, non alzarsi né assetati né ubriachi"
Ippocrate
L'ALIMENTAZIONE

L' INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, ha stilato le linee guida per una sana e corretta alimentazione riassumibili nei seguenti punti:

1) CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
Il controllo del peso corporeo è un imperativo categorico nei paesi sviluppati. Uno stile di vita sempre meno attivo richiede un’attenta valutazione del tipo e della qualità del cibo ingerito, delle calorie introdotte e di quelle consumate, al fine di prevenire e ridurre cardiopatie, ipertensione, diabete, cancro e altre malattie metaboliche.

Gli esperti precisano che esistono fattori culturali e sociali, famigliari e psicologici che possono influire sul rapporto con l’alimento. Sussiste una stretta relazione tra emozioni e abitudini alimentari: certi vissuti emotivi possono indurre il desiderio di particolari cibi e questi, a loro volta, sono in grado di influire, almeno in parte, sullo stato emotivo di chi li consuma. Il rapporto che ognuno di noi crea con il cibo ha, a volte, origini lontane, probabilmente legate all’infanzia. In questa fase di vita se il cibo viene utilizzato come gratificazione, conforto, sostituto dell’affetto, o arma di ricatto, può determinare anche in età adulta un rapporto distorto con esso.

Uno stile di vita salubre comporta una dieta varia ed equilibrata, oltre che una moderata ma costante attività fisica. Queste sane abitudini devono essere prese fin dall’infanzia. Per alcune persone è più difficile perdere peso che acquisirlo in quanto, gli interventi correttivi richiedono disciplina e costanza, impegnano per tempi molto lunghi e non sono quindi di facile attuazione.

È opportuno tenere sotto controllo il proprio peso; per avere dati attendibili sul proprio stato, è possibile calcolare il proprio Indice di Massa Corporea (BMI, Body Mass Index).
Esso si ottiene dividendo il proprio peso per il quadrato della propria altezza

BMI = peso (kg) / statura (m)2

Confrontando il dato ottenuto con i valori stabiliti ed indicati nella tabella sottostante è possibile ricavare delle utili informazioni sul propria condizione corporea.


Inoltre numerosi studi hanno dimostrato che anche persone non obese, ma che hanno una circonferenza della vita superiore ai 90 (102) cm per l'uomo ed ai 75 (88) cm per la donna hanno un rischio di morte più elevato di quello dei soggetti con circonferenza della vita minore, a causa di malattie legate all'apparato cardiocircolatorio.

2) PIU' CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA
In una dieta sana e equilibrata non mancano i cereali, cardine dell’alimentazione umana per il notevole apporto di carboidrati. I carboidrati costituiscono il carburante dell’organismo, il loro assorbimento è facile e non produce scorie metaboliche.

Si possono raggruppare in due grandi famiglie: i carboidrati semplici (zuccheri), a veloce assimilazione, e i carboidrati complessi (cereali, legumi, patate), a lenta assimilazione.

Il consumo di questi ultimi è da preferire, poiché la loro lenta assimilazione non provoca brusche alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue. I cereali, soprattutto quelli integrali, sono importanti per l’apporto di fibra non solubile in acqua.

La fibra, priva di valore energetico/nutritivo, svolge importanti funzioni di regolazione per l’organismo, soprattutto a livello gastrointestinale. È indifferente consumare alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, ortaggi) o prodotti dietetici concentrati in fibra o con fibra aggiunta. Non è difficile introdurre con i cereali il 60% delle calorie del fabbisogno quotidiano, più difficile è abituarsi a consumare cereali integrali, ottenuti da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca.

Legumi, frutta e ortaggi apportano notevoli quantità di vitamine, sali minerali e altri componenti che svolgono una funzione protettiva e antiossidante per le cellule. Tra questi, la vitamina C, i carotenoidi, i folati, e minerali quali calcio, ferro, selenio e zinco. L’azione combinata di tali elementi contrasta gli effetti negativi dei radicali liberi, in parte responsabili dei processi degenerativi della cellula. Non è dimostrato che l’assunzione dei singoli componenti sotto forma di integratori abbia gli stessi benefici effetti per l’organismo.

Legumi, frutta e ortaggi sono importanti anche per il considerevole apporto di fibre, soprattutto quelle solubili in acqua. Questo tipo di fibre riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, mantenendo basso il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

I prodotti di origine vegetale non devono mancare nella dieta di tutti i giorni; consumarne più porzioni nell’arco della giornata è un investimento sul proprio benessere.

3) GRASSI: SCEGLI LA QUALITA' E LIMITA LA QUANTITA'
Ingiustamente demonizzati, i grassi svolgono una funzione importante nella nostra alimentazione.
Forniscono acidi grassi essenziali, energia concentrata (9 calorie al grammo), e consentono l’assorbimento di vitamine liposolubili quali la vitamina A, D, E, K, e i carotenoidi.

Nella dieta di una persona sana, non in sovrappeso, un quinto delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. Spesso però tale quantità viene superata poiché oltre ai grassi visibili (oli, condimenti, grasso della carne o del prosciutto, etc.) si ingeriscono i cosiddetti grassi invisibili, che si trovano negli alimenti e di cui non si è consapevoli, a meno che non si leggano attentamente le etichette dei prodotti.

L’eccesso di consumo di grassi può provocare obesità, malattie cardiovascolari, tumori. La qualità dei grassi incide fortemente su questi eventuali sviluppi nefasti. A seconda del contenuto di acidi grassi saturi o insaturi, alcuni grassi sono più dannosi di altri per l’organismo.

Gli acidi grassi saturi fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue, e si trovano soprattutto nei prodotti lattiero-caseari. Gli acidi grassi insaturi contribuiscono a limitare il livello di colesterolo nel sangue. Si trovano principalmente negli oli di origine vegetale (soprattutto olio d’oliva) e nei grassi del pesce.

Il colesterolo assunto con gli alimenti non è l’unico responsabile dell’aumento di colesterolo nel sangue. Altri fattori contribuiscono al suo innalzamento, come per esempio, il largo consumo di acidi grassi saturi, l’assunzione di un numero di calorie superiori a quelle spese, la scarsa attività fisica.

È comunque opportuno limitare i grassi nei condimenti, soprattutto quelli di origine animale, e possibilmente consumarli crudi (nella cottura subiscono alterazioni dannose all’organismo). Dare la preferenza a carni magre e al pesce, limitare il consumo di formaggi e utilizzare il latte scremato o parzialmente scremato.

4) ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI
I carboidrati semplici, o zuccheri, si trovano in molte bevande e alimenti.
Dalla barbabietola e dalla canna da zucchero si ricava il saccarosio, lo zucchero comune; nella frutta matura si trova il fruttosio, altro zucchero ampiamente utilizzato; in alcuni cereali il maltosio, sebbene in piccole quantità, nel latte si trova il lattosio, primo zucchero di cui i neonati fanno esperienza,con l’allattamento al seno della madre.

Le sostanze dolci possono essere prodotte anche artificialmente, come accade per molti dolcificanti, utilizzati come surrogati dello zucchero in quanto forniscono un minore apporto calorico.

Secondo le linee guida dell’INRAN, gli zuccheri semplici non devono rappresentare più del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. La loro assunzione provoca un repentino aumento del tasso di zucchero nel sangue (glicemia), seguito da un veloce calo di zuccheri (ipoglicemia) che determina “senso di fame, stanchezza, debolezza”. Per questo motivo è preferibile associare glucidi semplici con quelli complessi, che venendo assimilati più lentamente, garantiscono livelli di glucosio nel sangue più costanti.

Bisogna poi prestare sempre molta attenzione ai prodotti definiti “light”: spesso traggono in inganno poiché ci legittimano a consumarne in abbondanza, con la falsa convinzione che siano meno calorici. Al contrario, si devono sempre controllare le etichette dei cibi per conoscere il reale apporto calorico di quei prodotti.

5) BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
L’organismo umano è composto per il 60% circa di acqua (questa percentuale aumenta nel neonato e diminuisce nell’anziano). L’acqua svolge un ruolo fondamentale nei processi di digestione, assorbimento, trasporto, utilizzo di nutrienti, oltre che per l’eliminazione delle scorie metaboliche.

È importante mantenere costante il bilancio idrico, poiché nel corso della giornata l’organismo perde notevoli quantità di acqua (sudorazione, escrezione). Buona norma è prevenire il sintomo della sete e assumere acqua anche lontano dai pasti (ma non solo), per compensare le perdite e evitare il fenomeno della disidratazione: infatti, lo stimolo della sete compare quando si è già in carenza di acqua. Questo accade più di frequente negli anziani poiché il meccanismo della sete può risultare compromesso.

La quantità di acqua da assumere al giorno è di circa 1,5-2 litri (che aumenta quando si svolge un’attività fisica intensa).

L’acqua non fa ingrassare poiché è priva di calorie; anche un eventuale aumento di peso dovuto all’ingestione di acqua è momentaneo. Il consumo di acqua gassata non ha controindicazioni per la salute.

6) IL SALE? MEGLIO POCO
L’aggiunta di sale per condire gli alimenti è un’esigenza più del palato che della dieta: il sale contenuto naturalmente e con essi ingerito è sufficiente a ricoprire i fabbisogni giornalieri dell’individuo.

I prodotti da forno (cracker, grissini etc.) e le salse (senape, soia, ketchup) ne contengono notevoli quantità, per cui è preferibile limitare l’uso. Eccedere nel consumo di sale (cloruro di sodio) può favorire l’insorgere dell’ipertensione arteriosa, oltre che aumentare il rischio di malattie cardiache, dei reni e dei vasi sanguigni. Inoltre un’eccessiva ingestione di sodio, favorendo l’escrezione di calcio con le urine, può nel lungo periodo favorire la comparsa di osteoporosi.

Per questo è consigliabile rieducare il gusto, diminuendo progressivamente la quantità di sale aggiunta ai cibi. È preferibile sostituire il sale comune con uno iodato, un sale comune a cui è stato aggiunto iodio poiché nonostante questo elemento sia presente nei prodotti della pesca e, in misura inferiore, nelle uova e nella carne, la quantità assunta con gli alimenti non è sufficiente a garantirne l’apporto giornaliero raccomandato (150mg). La carenza di iodio è responsabile di alcune patologie della tiroide, in particolare, l’ipotiroidismo da carenza, patologia comunemente detta “gozzo”.

7) CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI
Alcune categorie di persone, perché affette da patologie o intolleranze o per esigenze legate all’età come i bambini e gli adolescenti, o gli anziani, o in particolari condizioni fisiologiche come le donne in gravidanza e in allattamento, devono adottare ulteriori accorgimenti per la propria dieta.

La dieta della donna in gravidanza deve coprire anche il fabbisogno del feto. Questo non significa, come comunemente si crede, che la donna gravida debba mangiare molto abbondantemente (onde evitare le conseguenze dannose di un eccessivo aumento di peso), deve piuttosto porre maggiore attenzione alla qualità dei cibi, soprattutto in riferimento alle proteine, alle vitamine e ai minerali quali calcio e ferro. È opportuno aumentare il consumo di acqua (oltre la quantità giornaliera di 1,5 – 2 litri mediamente consigliata), eliminare insaccati, cibi di origine animale crudi o poco cotti ed evitare del tutto le bevande alcoliche.

I bisogni nutritivi della donna aumentano dopo il parto, nella fase dell’allattamento, periodo nel quale la donna è sottoposta ad un maggior consumo di energia.
Una dieta ricca e variata, abbondante di carne, pesce, frutta fresca, vegetali, liquidi, latte, olio d’oliva, offrirà maggiori garanzie per la salute della donna e del neonato.

Si sconsigliano alimenti quali asparagi, aglio, cipolle, cavoli e mandorle amare, poiché conferiscono un cattivo sapore al latte materno. Sono da evitare sostanze eccitanti (tè, caffè, cacao) e assolutamente sconsigliati gli alcolici.

Bambini e ragazzi hanno bisogno di molta energia per far fronte alle necessità di una crescita molto rapida e di uno stile di vita attivo. Uno degli errori più comuni è assumere questa energia con merendine e prodotti altamente energetici ma dallo scarso valore nutritivo.
Per le esigenze di sviluppo di quest’età è fondamentale un apporto ben bilanciato di: carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.
Si dovranno quindi consumare tre pasti completi equilibrati (molto importante la prima colazione) e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio.
Negli adolescenti, a causa dello sviluppo repentino, aumenta il fabbisogno di nutrienti quali proteine, ferro, calcio e vitamine (soprattutto A e D).

Nella terza età si deve mantenere un’alimentazione qualitativamente analoga a quella di una persona adulta, variando piuttosto nella quantità e nella frequenza dei pasti; a causa della fisiologica riduzione dei consumi metabolici e della difficoltà nell’assorbimento dei nutrienti l’anziano ha minori necessità energetiche.

È consigliabile frazionare in più pasti la dose giornaliera di alimenti per favorirne la digestione, e bere acqua in abbondanza. Lo stesso vale per la donna in menopausa, che deve fare molta attenzione all’aumento di peso causato dalle variazioni ormonali e da una vita sedentaria. È necessario che la dose suppletiva di calcio di cui necessita per contrastare l’osteoporosi non provenga da formaggi grassi e stagionati (ricchi tra l’altro di sale), ma preferibilmente da latte e latticini scremati o parzialmente scremati.

8) VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

9) BEVANDE ALCOLICHE: SE SI', SOLO IN QUANTITA' CONTROLLATA

"Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo"
Ippocrate